Атмосфера в спальне, правильный настрой и психологическое равновесие: все секреты здорового сна

Спать мало — вредно, спать слишком много — тоже

Хронический недосып — беда, которая сопровождает многих из нас с ранних лет. Занятия в школах и вузах начинаются очень рано, подъем на работу тоже редко оставляет возможность выспаться, ведь лечь пораньше не всегда получается.

Отсутствие продолжительного здорового сна в первую очередь влияет на продуктивность: снижается концентрация, ухудшается внимание, становится сложно быстро принимать решения. Поэтому не имеет смысла жертвовать сном, чтобы подольше поработать. Накопленная усталость сильно снизит производительность, на выполнение задач уйдет больше времени, которое можно было бы потратить на отдых и восстановление сил.

Регулярный недостаток сна приводит к расшатыванию нервной системы и всего организма, повышает риск развития хронических заболеваний и даже может стать причиной сердечного приступа. Чем старше человек, тем болезненнее он переносит недосып.

Избыток сна тоже вреден. Здоровой считается продолжительность от 7 до 9 часов, не больше и не меньше. Обеспечить себе это время бывает сложно, особенно занятым людям. Велик соблазн отложить отход ко сну в надежде отдохнуть потом. Однако выспаться впрок нельзя и в полной мере компенсировать накопившийся за неделю недосып в субботу и воскресенье не получится.

Разумнее и здоровее — придерживаться режима, не предполагающего ни регулярного недосыпания, ни избыточного ночного отдыха.

Режим и комфортная спальня — самое важное для здорового сна

Чтобы высыпаться, нужно ложиться спать в одно и то же время, даже в праздники и выходные — это главное правило здорового сна. Организм привыкнет отдыхать в определенные часы, поэтому заснуть будет проще, а спать вы будете крепче.

Правильно спать можно только в полной темноте: да — плотным занавесям на окнах, нет — включенным ночникам, свету, проникающему в спальню из соседней комнаты, светящимся экранам часов и других гаджетов.

Тишина тоже важна. Если у вас шумные соседи или шоссе под окнами, используйте беруши или включите аудиозапись «белого шума».

Еще один фактор здорового сна — удобство спального места. Матрас и подушка должны быть умеренно мягкими, постельное белье и пижама — из натуральных дышащих тканей.

Спальное место должно использоваться только до сна и ассоциироваться только с ним. Читать, смотреть телевизор и тем более работать, лежа в постели, не рекомендуется.

Высокое качество сна невозможно без подготовки

Итак, вы подготовили спальню, хорошо затемнили ее и убрали все раздражители, которые могут помешать уснуть. Осталось подготовить к здоровому сну себя. Вот как это сделать:

1. Устройте тренировку или пробежку, но не позже, чем за 3–4 часа до сна. Если чувствуете, что активности за день не хватило, неспешно прогуляйтесь перед сном.
2. Сытно поужинайте, чтобы мысли о еде не отвлекали во время засыпания. Но не ешьте тяжелую пищу и не пейте кофе. Не употребляйте алкоголь, даже если бокал вина помогает вам заснуть — спиртное негативно влияет на качество сна.
3. За час до отхода ко сну выключите телевизор, компьютер и отложите смартфон. Свет от экрана гаджета может нарушать выработку мелатонина — гормона, который отвечает за запуск механизма засыпания в организме.
4. Проветрите комнату. Оптимальная температура для здорового сна — от +18 до +23 °С.
5. Займитесь чем-то приятным, не требующим умственного или физического напряжения. Например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Желательно сделать это ритуалом: повторять каждый день.
6. Прямо перед сном примите горячую ванну или душ. Понижение температуры тела после выхода из ванной поможет почувствовать сонливость.
7. Капните пару капель эфирного масла лаванды на запястья, пижаму или наволочку. Аромат поможет успокоиться и быстрее уснуть.

Перед сном важно расслабиться, но иногда активный поток тревожных мыслей возникает сразу, как только голова касается подушки. С ним можно справиться с помощью релаксационных практик, например, дыхательных упражнений или медитации. Но если беспокойство не отступает и каждую ночь мешает заснуть, лучше подключить специалиста: разобраться в своих тревогах вместе с психологом.

Поспать днем можно, но пораньше и недолго

Иногда, несмотря на соблюдение всех рекомендаций и достаточное время ночного отдыха, в течение дня может беспокоить сонливость. Если есть необходимость вздремнуть, это можно сделать, но с оговорками. Два правила здорового сна днем:

• Ложиться до 15 часов. Более поздний дневной сон может помешать уснуть ночью.
• Спать не больше 40 минут, чтобы проснуться до того, как начнется глубокая фаза. Если поспать подольше, есть риск проснуться в «разбитом» состоянии и до конца дня чувствовать сонливость.

Один цикл сна длится 1,5–2 часа и состоит из 4 фаз. Первая — поверхностная дрема, длится всего несколько минут. Вторая — фаза легкого сна, она длится чуть дольше. Третья — фаза глубокого или медленного сна, во время которой тело максимально расслабляется и происходит физическое восстановление. Четвертая — так называемый REM-сон, во время которого мозг перерабатывает информацию, а человек видит сновидения.

Когда ничего не помогает, нужно обращаться к специалисту

Если знаете, как правильно высыпаться, следуете всем советам по засыпанию и соблюдаете другие правила здорового сна, но уснуть вовремя не получается, стоит обратиться за медицинской помощью.

Бессонница может указывать на проблемы со здоровьем. С жалобами на плохое засыпание или ночные пробуждения стоит посетить терапевта. Скорее всего, он порекомендует прийти на прием к неврологу. Этот специалист назначит нужные исследования и по результатам выпишет лечение.

Быстро пройти обследования и получить помощь врачей получится с полисом ДМС. Такая страховка позволяет обслуживаться в хороших коммерческих клиниках. Врачи в них обычно внимательно относятся даже к тем проблемам, которые кажутся незначительными, не дают банальных советов в духе «Чтобы крепко спать, надо сильнее уставать» и оперативно направляют на диагностику.

Если времени обращаться к врачам лично нет, можно попробовать телемедицину. С терапевтом, узкими специалистами и даже психологом можно будет проконсультироваться онлайн. При необходимости врач телемедицины направит на очную диагностику, а затем расшифрует результаты анализов и даст рекомендации по улучшению качества сна.

Пробуждение имеет значение

Важно не только правильно спать, но и правильно просыпаться.

Звук будильника не должен быть резким, желательно, чтобы он звонил с нарастающей громкостью. Еще лучше — световой будильник, который в назначенное время начинает имитировать восход солнца, медленно увеличивая яркость. Пробуждение с ним будет естественным и мягким.

Сразу вскакивать с постели — не лучшее решение. Дайте себе 5 минут на комфортное пробуждение: лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потянитесь, помассируйте мочки ушей и пальцы рук, а затем медленно вставайте.