Эмоциональное выгорание: симптомы и способы как с ним справиться

Эмоциональное выгорание наступает незаметно. Начинается всё с небольшой усталости после работы. Кажется, вот высплюсь и силы восстановятся. Но с каждым днем признаки нарастают, переходя в полное психологическое истощение. В статье разберем, по каким симптомам можно распознать этот синдром, как его избежать и что делать, если вы всё-таки выгорели.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это синдром, который сопровождается психическим истощением. СЭВ возникает из-за чрезмерного и длительного стресса.

У человека, страдающего от выгорания, эмоциональная реакция даже на важные события снижается. Его больше не радуют вещи, которые раньше приводили в восторг, не вдохновляет то, что когда-то увлекало. Выгоревший человек чувствует себя лишенным сил, перегруженным и неспособным справляться с привычными делами.

Говоря об этом явлении, и психологи, и их пациенты часто употребляют термин «профессиональное выгорание», потому что обычно силы истощаются из-за стресса на рабочем месте. Но эмоциональное выгорание может стать следствием проблем в других сферах, например, сложностей родительства или творческого кризиса.

Симптомы эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание влияет и на психологическое, и на физическое состояние. Основные симптомы выгорания:

• Неуверенность в себе. Выгоревший человек больше не может здраво оценивать свои способности.
• Притупление чувств. Человеку сложно адекватно реагировать на хорошие и плохие новости. Он может с одинаковым равнодушием отнестись к неожиданному везению и крупной потере.
• Скука и подавленность. Из-за эмоционального выгорания на работе может пропасть интерес не только к интересным раньше профессиональным задачам, но и к любимому хобби.
• Раздражительность. Раздражать может то, что раньше не провоцировало негатива: шутки коллеги, над которыми выгоревший человек обычно смеялся, или шумная соседская собака, которая раньше вызывала только умиление.
• Сложность с концентрацией. Становится сложно справляться с привычными обязанностями — дела, на которые раньше уходило несколько минут, теперь занимают пару часов.
• Избегание ответственности. Эмоциональное выгорание на работе вызывает сложности с принятием решений. Чтобы ничего не решать самостоятельно, человек стремится переложить ответственность на других.
• Склонность к прокрастинации. Распорядок дня и недели может стать хаотичным, так как дела откладываются на потом.
• Физическое недомогание. Стресс и выгорание сказываются на здоровье. Могут возникнуть головные боли, слабость, сонливость. Нередко снижается иммунитет и обостряются хронические заболевания.

Некоторые люди пытаются справиться с синдромом выгорания на работе нездоровыми методами: налегают на калорийную еду, алкоголь, с головой уходят в компьютерные игры или начинают заниматься экстремальным спортом. Это происходит из-за желания ощутить хоть какие-то эмоции.

Причины эмоционального выгорания

Причины возникновения этого синдрома бывают внешними и внутренними. Чаще всего они связаны друг с другом.

Внешние причины

Одна из главных внешних причин СЭВ — перегрузка на работе. Когда обязанности и требования становятся чрезмерными, а удовольствия и удовлетворения от выполняемых задач нет, человек быстро начинает выгорать. Регулярные переработки, отсутствие отдыха и постоянный стресс постепенно истощают эмоциональные ресурсы.

Большую роль играет и атмосфера в коллективе. Конфликты, токсичные отношения с коллегами, постоянная конкуренция или ощущение, что от тебя ничего не зависит, только ускоряют процесс выгорания. Человек, работающий в таких условиях, часто чувствует себя бессильным и не видит смысла в своей деятельности.

Еще одна важная внешняя причина — нарушение баланса «брать-давать». Встречается у тех, кто постоянно отдает свои силы и время окружающим, при этом не получая взамен достаточно поддержки и благодарности. Такое характерно для профессий, связанных с помощью другим: социальных работников, врачей, учителей.

Постоянная занятость и отсутствие отдыха также ведут к выгоранию. Желая добиться успехов на работе, многие забывают о простых вещах: перерывах, полноценном отдыхе и времени на восстановление. Из-за этого они быстро теряют энергию и мотивацию.

Когда человек слишком много внимания уделяет одной жизненной сфере (например, работе), другие сферы, такие как семья, хобби, личное развитие, начинают страдать. Такое нарушение баланса приводит к эмоциональному истощению и ощущению пустоты.

Внутренние причины

Выгорание часто возникает и из-за внутренних, личностных факторов. Например, люди с перфекционизмом постоянно стремятся быть лучшими во всем и предъявляют к себе завышенные требования. Из-за этого они редко бывают довольны собой, постоянно испытывают стресс и чувство вины, что ускоряет выгорание.

Неадекватные ожидания от себя самого также сильно влияют на эмоциональное состояние. Человек может недооценивать себя, считая, что он никогда не добьется успеха, или, наоборот, стремиться к слишком высоким целям, игнорируя собственные ресурсы и возможности.

Неудовлетворенные потребности — еще одна внутренняя причина. Если человек не может реализовать себя на работе, испытывает проблемы в личной жизни или чувствует нехватку любви и внимания, он начинает ощущать внутреннее напряжение и тревогу. Постоянное подавление своих потребностей только усиливает эмоциональное выгорание.

Прошлый травматичный опыт тоже может провоцировать выгорание. Например, грубый начальник может напоминать о строгом родителе, а агрессивная среда в коллективе — о травле в школе. Подобные ситуации заставляют человека постоянно переживать негативные эмоции , его силы истощаются, он впадает в депрессию.

Наконец, неэффективные способы борьбы со стрессом усиливают эмоциональное истощение. Вместо решения проблемы люди иногда начинают ее избегать или отрицать, а кто-то пытается «расслабиться» с помощью вредных привычек вроде курения или алкоголя. В краткосрочной перспективе это облегчает состояние, но в долгосрочной — только ухудшает ситуацию.

Таким образом, эмоциональное выгорание обычно связано с целым комплексом причин. Чтобы с ним справиться, важно изменить не только внешние обстоятельства, но и разобраться со своими внутренними психологическими особенностями.

Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию

Эмоциональное выгорание на работе развивается из-за перегрузки задачами в сочетании с другими факторами: нехваткой сна, недостаточным временем отдыха, например, при работе без выходных или отпусков, плохими условиями труда, отсутствием признания и достойного вознаграждения.

От проблемы истощения чаще страдают помогающие специалисты: врачи, преподаватели, спасатели, сотрудники социальных служб — те, кто вкладывается в работу эмоционально и много контактирует с людьми.

С симптомами выгорания на работе может столкнуться даже хорошо зарабатывающий сотрудник, работающий в комфортных условиях и без постоянного контакта с клиентами или коллегами. Например, дизайнер, разработчик, ученый, кинолог. Это связано с психологическими причинами выгорания и особенностями личности: склонностью к перфекционизму, переживанием из-за рабочих моментов и стремлением всегда контролировать ситуацию.

Как справиться с выгоранием и больше его не допустить

Если вы ощущаете признаки выгорания на работе, попробуйте больше отдыхать:

• найдите способ брать на себя меньше работы;
• обязательно устраивайте перерывы;
• отделяйте личное время от работы и отдыхайте после трудового дня без подглядывания в рабочие чаты;
• устраивайте выходные, не загруженные домашними делами;
• сходите в полноценный отпуск.

Найдите хобби, которые наполнят вас силами и подарят положительные эмоции, и не отказывайтесь от социальных контактов.

Бороться с эмоциональным выгоранием проще, когда есть поддержка. Ее могут оказать родные или друзья, но часто этого недостаточно. Тогда стоит обратиться за помощью к специалистам. Психотерапевт может помочь справиться с выгоранием и другими психологическими проблемами, которые способствуют эмоциональному истощению: тревогой, желанием быть лучше всех, чрезмерно серьезным отношением к работе. Не лишними будут и приемы других врачей, например, невролога или терапевта при бессоннице.

Посетить врачей можно по полису ДМС. Такая страховка поможет быстро получить медицинскую помощь и не столкнуться с дополнительным стрессом при записи к специалистам.

Профилактика выгорания

Даже на самых ранних этапах, как только появились первые симптомы стресса и истощения, можно обратиться к психологу. Для этого даже не обязательно ехать в клинику — пообщаться с врачом можно онлайн, если есть полис с доступом к сервису телемедицины. Психолог поможет справиться с проблемами в личных и рабочих отношениях, снизить градус стресса и избежать выгорания.

Еще профилактике способствует забота о себе и о своем физическом состоянии. Здоровый сон, правильное питание, умеренная физическая активность — это «база» для предупреждения разных психологических проблем.

Частая причина выгорания — непосильный груз ответственности и задач, которые сложно выполнить в срок. Нужно найти предпосылки к развитию этой ситуации и устранить их: наладить тайм-менеджмент, научиться говорить «нет» тем, кто стремится переложить свои обязанности на вас, подумать, что можно делегировать.